근육 강화를 위한 식사 기초를 유지하면서 중요한 아이디어를 줄이세요.
초보자에게 영양 섭취에 대한 조언은 "너무 생각하지 마세요"입니다. 간단하게 해보세요. 모든 식사에서 모든 영양소의 비율을 파악하려고 노력하고 열심히 해도, 아직 아무것도 얻을 수 없습니다. 보디빌딩 영양 입문서를 가이드라인으로 축약했습니다.
이 규칙을 지키는 것이 습관이 될 때까지 반복하세요. 다른 것은 적절한 위치에 있습니다. 이러한 기초가 진짜 근육 구축에 충분하기 때문입니다. 초보자는 고급 보디빌더의 영양 계획이나 경쟁용 보디빌더의 영양 계획을 따르지 마세요. 근육 구축을 위해서는 매일 몸이 필요로 하는 칼로리보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
탄수화물 섭취량을 줄이거나 소량의 지방 섭취량을 줄이는 것은 큰 실수입니다. 지방을 늘리지 않고 근육을 늘리는 것은 불가능합니다. 체지방이 증가하더라도 근육이 증가하다면 올바른 방향으로 나아가고 있습니다.
단백질 설정
근육 손상을 복구하고 호르몬을 지원하기 위해 단백질이 더 필요합니다. 근육량을 늘리고 싶다면 체중 1파운드 당 1g의 단백질을 하루에 섭취해야 합니다. 체중이 180파운드인 경우 하루에 180그램이 최소량입니다. 체중이 더 무거운 경우 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
훈련 후 근육통이 지속되거나 체중이 더 무거워지면 하루에 1.3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이것은 체중 180파운드의 사람들에게 하루에 234그램의 단백질에 해당합니다.
일반적으로 단백질은 음식에서 섭취되어야 하지만, 하루에 2~3회 단백질 쉐이크로 보충하는 것이 좋습니다. 하루에 6끼 식사를 하는 것이 좋습니다. 매일 단백질 섭취량이 분산될수록 소화가 쉬워집니다. 근육에 섭취되는 단백질 양을 고려하여 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
2-3시간마다 식사를 하고 단백질을 지속적으로 공급하는 것은 근육 회복에 도움이 됩니다.
탄수화물 마커 설정에 대해 알아보겠습니다. 체중을 늘리는 목표가 아니라면 탄수화물은 몸의 성장과 훈련에 매우 중요합니다. 탄수화물은 훈련에 필요한 에너지를 제공하고 근육 조직으로 아미노산을 전달하여 수리와 회복을 돕습니다.
하지만 저탄수화물 다이어트를 하면 근비대를 자극하는데 필요한 하드한 트레이닝을 할 수 없어 에너지 밸런스가 저하되어 탄수화물의 효과를 활용할 수 없습니다. 따라서 하루에 체중 1파운드당 2그램의 탄수화물부터 시작하여 파운드당 3~3.3그램까지 늘리는 것이 좋습니다. 탄수화물은 복잡한 것이 좋으며 감자, 곡물 빵, 파스타, 오트밀 등에서 섭취하세요.
훈련 후에는 단백질 20~30g을 섭취하세요.
유청 파우더가 가장 좋습니다. 탄수화물은 50~60g을 섭취하세요. 무지방 크래커, 머핀, 과일, 게이너레이드, 그리고 탄수화물이 풍부한 다른 음료 등이 좋습니다.
- 유청과 탄수화물의 조합은 근육 분해를 거의 즉시 역전시킬 수 있습니다.
- 붉은 고기는 흰 고기보다 근육을 더 늘리도록 도와줍니다.
- 저지방 식이는 테스토스테론 수치를 유지하기 어려울 수 있습니다.
운동 전 음식
운동 전에 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하면 근육 분해를 막고, 하드하고 장시간의 트레이닝이 가능해집니다. 체육관에 가기 약 2시간 전에 중간 정도의 닭 가슴살과 구운 감자를 먹는 것이 좋습니다.
휴식
일정이 너무 빡빡하면 적절한 영양과 함께 휴식을 취해 회복할 수 있습니다. 10~14일마다 '치트 데이'를 설정하여 일반 보디빌딩 메뉴 외에도 과자, 스테이크, 피자, 튀김 등을 먹는 것이 좋습니다.
너무 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.
하지만 그날 저녁 식사는 두꺼운 스테이크 대신 롤빵 몇 책, 디저트는 아이스크림으로 바꾸는 것은 문제가 없습니다. 차트 데이는 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만 다음날에는 깨끗한 음식으로 돌아가야 합니다.
과도한 보충제는 피하세요. 보충제는 식단을 보완하는 데 도움이 되지만, 무엇을 먹을지가 가장 중요합니다. 초보자들은 종종 보충제가 영양요법의 핵심이라고 오해합니다. 하지만 식사 계획이 없으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.
그래도 초보자는 단백질 파우더 외에도 멀티 비타민/미네랄, 크레아틴(트레이닝 전후 3~5g) 및 BCAA(트레이닝 전후 5~10g)를 복용해야합니다. 신체는 동화 작용을 유지합니다.
전문 보디빌더가 제공하는 정보는 도움이 되지만, 그대로 따라 하면 안 됩니다. 근육을 키우려면 단백질(체중 1파운드당 1~1.3g)과 탄수화물(체중 1파운드당 2~3.3g)을 고려하여 식사를 직접 조리하는 것이 최선입니다. 6끼 식사를 하는 경우, 훈련 전에 추가 식사를 하고, 훈련 후에는 유청 단백질을 섭취하세요. 질량을 늘리는 것은 시간과 일관성이 필요한 과정입니다. 체중을 지속적으로 측정하고 5~10일마다 약 1파운드 증가하도록 노력하세요.
운동과 친해지기 위해 더 빠른 방법을 찾을 수 있었을 것 같은데, 그중 하나는 진행 상황을 촬영하는 것이었습니다. 항상 사진 찍기가 귀찮아서 하지 않을 수 있습니다. 하지만 시간이 지난 후 나의 발전 상황을 확인할 수 없습니다. 만약 사진을 찍었다면, 얼마나 발전했는지 기억할 수 있을 겁니다. 귀찮아하지 말고 진행 상황을 기록하세요.
또한, 운동은 인생에서 중요한 것을 인정해야 합니다. 건강한 삶이 중요하지만, 체육관에 가야 한다는 것에 부담 갖지 마세요. 다른 방법도 많이 있습니다. 예를 들어, 걷기, 자전거 타기, 수영하기, 계단 오르기 등이 있습니다. 체중 감량이나 근육을 키우는 목표가 아닌, 매일 운동하는 습관을 가지는 것이 중요합니다.
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