여성 몸매를 위한 건강과 자신감 가이드

여성 몸매를 위한 건강과 자신감 가이드

 

 

요가, 스트레칭, 그리고 근력 강화 운동의 결합은 자세 근육을 개선할 수 있습니다.

이는 근육이 스트레스, 긴장, 돌출로부터 뼈와 인대를 보호하고 더 많은 일을 수행하는 데 도움이 됩니다. 그러나 척추 마모와 만성 통증과 같은 위험에 직면할 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위한 가이드를 준비했습니다.

 

- 근육 휴식

- 신체 의식 향상

- 몸통 강화

 

만약, 기록할 수 있다면 꼭 정리하십시오. 하루에 15분 정도의 운동을 권장합니다. 운동 가이드를 익히고 근육의 기억을 활성화하기 위해 일상적인 알림이 필요합니다.

 

각 연습의 자세한 단계와 수행 방법은 다음을 참조하십시오.

- 포즈의 기초 자세

- 새로운 동작 배우기

- 의식적인 루틴 개발하기

 

척추를 늘리고 긴장을 완화하는 자세도 배울 수 있습니다.

1. 벽에 서서 자세를 확인합니다. 벽과 목과 등 사이의 거리는 2인치 미만이어야 합니다. 다른 날에는 매시간 이 장소를 염두에 두고 체크해야 합니다.

 

자세에 대해서는 라이프 카이로프랙틱 SF의 오스틴 데이빅스 박사가 의식이 가장 중요하다고 말합니다.

자세 점검 방법:

- 벽에 후두부를 붙이고, 뒤꿈치를 떨어뜨리세요.

- 날개뼈와 허리가 벽에 닿아야 합니다.

- 목과 벽 사이의 틈, 허리와 벽 사이의 공간을 확인하세요.

- 두 공간 사이의 거리는 2인치 미만입니다. 

 

2. 아기 포즈를 취합니다.

매일 아침과 저녁에 아기 포즈를 취해 보세요. 이 동작은 오랫동안 나쁜 자세를 유지해 왔던 것으로 인해 앞으로 치우친 척추를 늘려주는 데 도움이 됩니다.

 

아기 포즈 취하는 방법

- 손과 무릎을 대고 어깨너비로 서세요.

- 엄지발가락을 만지세요.

- 팔을 앞으로 뻗어 똑바로 놓거나 몸 옆의 바닥에 두세요.

- 천천히 허리를 발뒤꿈치로 올려 이마를 대세요.

- 심호흡을 가볍게 하세요.

 

 

3. 서 있는 전굴 자세

아기 자세를 시작하고, 20초마다 전굴을 시도합니다. 이 포즈는 허벅지를 늘리고, 허리를 펴며, 목과 어깨를 이완시켜줍니다.

 

- 무릎을 구부려 몸을 지지합니다.

- 숨을 내쉬면서 몸통을 늘립니다.

- 팔꿈치를 구부리고 다른 손으로 양 팔꿈치를 잡습니다. 발뒤꿈치를 바닥에 누르면서, 천장을 향해 좌골을 올립니다.

- 어깨를 멀리하고, 머리와 목을 내립니다.

- 다리를 펴서 허벅지를 단련합니다.

- 숨을 내쉴 때마다 포즈를 더 깊게 풀어줍니다. 어깨와 목의 긴장이 풀리면 머리를 낮춥니다

 

 

4. 고양이와 암소 스트레칭

아침과 저녁에 이 스트레칭을 해보세요. 1분간 유지한 후, 서서 전굴을 1분간 실시합니다. 그리고 고양이 소를 4분간 수행합니다. 이 스트레칭은 불안한 자세의 대부분을 차지하는 척추에 대한 인식을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

- 손목은 팔꿈치 아래에 겹치고 팔꿈치는 어깨 아래에 겹칩니다.

- 손가락을 땅에 밀어 넣고 목을 고정합니다.

- 숨을 내쉬면서 복근을 사용하여 꼬리를 아래로 내리고 척추를 천장 쪽을 밉니다.

- 목을 뻗어 머리를 가슴에 가깝게 하고 귀가 팔에 밀착되도록 합니다.

- 숨을 내쉬면서 골반을 "잠수하고 푹 들어간다"라고 소의 포즈로 해, 배를 바닥을 향해 내립니다.

 

5. 아기 포즈 1분, 앞쪽 굴곡 2분 30초, 고양이와 암소 포즈 3분, 가슴 스트레칭 1분을 추가합니다. 이것은 나쁜 자세를 잡아주고 요통을 방지하기 위해 정상적인 방법과 반대입니다. 아침과 밤에 해보세요.

 

 

가슴 스트레칭 방법:

- 다리를 앞으로 똑바로 펴고 앉습니다.

- 팔을 뒤로 펴고 허리 바로 아래에서 손가락을 교차시킵니다. 팔이 닿지 않으면 작은 손수건이나 PVC 튜브를 대신 사용하세요.

- 머리를 중립으로 유지하고 눈은 똑바로 앞을 봅니다.

- 가슴을 들어 올리기 시작하고 몸통 전체를 천장으로 뻗어 손을 뻗습니다.

- 5번 호흡을 하고 긴장을 풀기를 반복하세요.

 

6. 고양이와 소를 더해 서 있는 자세

 

아이 자세 1분, 고양이 소 포즈 2분, 가슴 스트레칭 2분을 합니다. 일어서서 1분 이상 전굴을 하고 1분 30초간 캣 카우를 합니다.

스탠딩 캣 카우는 등과 몸통 근육을 깨우고 활성화할 수 있는 방법입니다.

 

- 다리를 허리 폭으로 열고 무릎을 구부리며 균형을 잡습니다.

- 고양이(업) 단계를 시작합니다. 목을 뻗어 머리를 가슴에 가깝게 하여 척추와 일직선을 만듭니다.

- 숨을 내쉬면서 소의 자세로 골반을 내립니다.

- 각 포즈를 5회 호흡 및 반복합니다.

 

7. 하루 종일 가슴 스트레칭 3분, 어제의 움직임을 아침과 저녁에 반복 및 가슴을 여는 스트레칭을 세 번 수행합니다.

 

8. 코어 만들기

하이 플랭크 3라운드 진행(1 라운드당 호흡을 10회)

높은 플랭크는 척추와 복근 자세 교정에 유의하세요.

 

- 팔굽혀펴기 자세로 시작

- 발뒤꿈치 뒤로 눌러 다리 활성화

- 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 어깨와 귀 사이에 공간을 두고 가볍게 스트레칭

- 호흡을 세면서 10회 호흡을 3라운드 진행

 

시작하기 전과 후에 사진을 촬영하세요.

습관을 형성하는 데는 8주 정도가 걸립니다. 30일 후, 자세를 유지하는 근육 메모리를 만드세요.  하루 종일 자신감을 갖고 근육을 느끼고 의식하세요.