부상 예방과 안전을 위한 운동 다양성과 선택

부상 예방과 안전을 위한 운동 다양성과 선택

 

 

 

운동 성능 향상을 위한 다양한 운동을 소개합니다.

 

성능 개선 및 부상 예방이 최우선 과제입니다. 너무 많은 운동과 웨이트 리프팅을 하는 것보다는 최선을 다해야 모든 것을 잃지 않을 수 있습니다. 본 문서에서는 유연성, 안정성, 그리고 전반적인 성능을 향상시키기 위한 최적의 부상 예방 운동을 추천합니다. 이 운동들을 운동 프로그램에 통합하여 부상을 예방하고 목표에 도달하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

1. 사이드 래터럴 레이즈

필요한 도구 - 가벼운 아령 또는 물통입니다.

준비 자세 - 아령을 잡은 후 어깨를 똑바로 유지하고 다리를 허리 폭으로 벌립니다. 몸통을 단련합니다.

 

운동 방법:

- 어깨(손목이 아닌)에 초점을 맞추면서 아령을 천천히 올립니다.

- 어깨 높이에 도달하면서 일시 중지하고 긴장을 유지하고 등을 똑바로 유지합니다.

- 시작 위치로 돌아갑니다.

 

운동 효과: 래터럴 레이즈는 삼각근의 어깨 근육과 상완 삼두근을 타깃으로 합니다. 어깨는 상반신 스트레스, 특히 회선근 힘줄의 스트레스를 견딜 수 있도록 훈련하기 위해 때때로 개별적으로 훈련하는 데 이상적인 부위입니다. 이것은 상반신 부상 중에서 가장 무서운 것 중 하나이기 때문에 이 영역의 근력을 단련하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

2. 워킹 런지

필요한 도구 - 없음.

준비 자세 - 어깨를 펴고 손을 허리에 대고, 다리를 허리 폭으로 벌리고 서 있습니다. 몸통을 단련합니다.

 

운동 방법 - 등을 펴고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 앞으로 밀고 조금 멈춘 다음, 체중을 오른발 발뒤꿈치에 옮기고 왼쪽 다리를 앞으로 밟고 오른쪽으로 밟아 다른 방향으로 런지를 수행합니다. 이 움직임을 반복합니다.

 

운동 효과: 이 운동은 스포츠와 일상생활에서 필요한 기능적 강도를 개발합니다. 관절과 신체의 이동 범위를 무리 없이 지원하는 능력과 관련이 있습니다. 워킹 런지는 몸을 안정시키면서 엉덩이, 허벅지, 몸통을 단련하고 기능적인 능력에 도전합니다. 선수들에게 인기있는 부상 예방 운동 중 하나입니다. 안정성과 이동성이 제한되면 한계를 넘어 신체를 움직이면 부상을 입을 수 있습니다.

 

 

3. 사이드 런지

필요한 도구 - 없음.

준비 자세 - 어깨를 뒤로 당기고 다리를 어깨 폭으로 열어 서면서, 양손을 가슴 앞에 끼우고 팔꿈치를 바닥으로 향하도록 합니다. 몸통이 단단한지 확인합니다.

 

운동 방법 - 오른발을 내디뎠다가 오른쪽 무릎을 발가락 뒤로 유지하면서 허리를 바닥으로 내립니다. 오른쪽 무릎 각도가 90도가 되면 정지합니다. 오른쪽 발 뒤꿈치에 체중을 강하여 시작 위치로 돌아갑니다. 이 움직임을 발로 번갈아 원하는 만큼 반복합니다.

 

운동 효과: 사이드 런지는 기능적 안정성에 도전합니다. 주로 햄스트링과 대퇴 사두 군을 타깃으로 하고 있지만, 허벅지의 내전근과 둔근을 보다 효과적으로 단련합니다. 무릎과 발목의 균형과 안정성을 향상시키고, 선수들 사이에서 흔히 볼 수 있는 ACL 손상을 예방하는 가장 인기  있는 운동 중 하나입니다.

 

 

4. 벤트 로우

필요한 도구 - 가벼운 아령입니다.

준비 자세 - 다리를 어깨너비로 벌리고 서기, 중립 그립을 사용하여 아령을 들어 올리기, 허리는 바닥과 90도 각도를 이루도록 하기, 등은 똑바로 유지하기, 아령을 어깨와 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 가볍게 구부립니다.

 

운동 방법 - 넓은 근육에 초점 맞추기, 아령을 당겨 흉곽과 일치하도록 하기, 움직임 정점에서 일시적으로 멈추고 등을 긴장시키기, 아령을 조심스럽게 시작 위치로 되돌립니다.

 

운동 효과: 상체 각도 높이기, 어깨 부상 예방, 삼각근 후부 단련 및 근육 불균형 해소, 후방 삼각근 단련으로 등의 위쪽과 아래쪽 강도 향상, 허리 안정화 및 상부 부담 완화에 좋습니다.

 

 

5. 고블린 스쾃

필요한 도구 - 가벼운 아령 또는 케틀벨 1개입니다.

운동 방법 - 다리를 어깨너비로 열고 무거운 물건을 가슴에 대고 손바닥이 마주 보도록 합니다. 허리를 구부리고 척추를 중립으로 유지하며 내려갑니다. 평행 위치에 도달하면 일시 정지하고 뒤꿈치에 체중을 가하여 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

 

운동 효과: 고블린 스쾃는 안전한 스쾃 운동으로, 부상 위험도가 낮습니다. 부상 위험이 높은 전면 스쾃이나 백 스쾃 대신 고블린 스쾃은 부상을 예방할 수 있습니다, 하중을 몸의 앞부분으로 옮겨 안정되기 어려워지는 것을 예방할 수 있습니다.

 

 

6. 불가리안 스플릿 스쾃

필요한 도구 - 무게 벤치 또는 계단입니다.

준비 자세 - 벤치 앞 약 1m에 어깨를 뒤로 당겨 선다. 오른쪽 다리를 뒤로 돌려 발을 벤치에 높습니다. 손을 허리에 대고 안정시킵니다.

 

운동 방법:

- 등을 유지한 채 오른쪽 무릎을 바닥에 내립니다.

- 왼쪽 무릎이 발가락 (앞발) 뒤에 있는지 확인합니다.

- 오른쪽 무릎이 바닥에 도착하기 직전에 일시 중지하고 긴장을 유지합니다.

- 체중을 왼발 뒤꿈치에 가해 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

- 왼쪽 다리로 전환하고 반복합니다.

 

 

불가리안 스플릿 스쾃은 한 쪽 다리를 사용한 스쾃이며, 균형을 맞추기 위해  벤치가 필요합니다. 한 쪽씩 수행할 수 있기 때문에 부상 예방 운동 중 하나입니다. 이렇게 하면 훈련하지 않으면 근력 불균형으로 인한 부상 위험이 줄어듭니다. 작동 중 뒷발은 벤치에서 균형을 유지하므로 앞발의 움직임 범위가 넓어지고 시간이 지남에 다라 더 나은 가동성을 얻을 수 있습니다. 하반신 근력을 강화하고자 한다면, 양손에 아령을 들고 도전해 보세요. 자신감이 생길 것입니다.

 

 

반복 횟수와 세트 수는 근력 향상을 위한 핵심입니다.

 

가벼운 무게나 자신의 체중으로 훈련하는 경우, 3-5 세트를 수행하며, 각 세트마다 8-12회의 반복을 하는 것이 좋습니다. 그러나, 더 무거운 무게를 사용한다면, 3세트를 수행하며, 각 세트마다 1-8회의 반복을 하는 것이 좋습니다. 일주일에 3-5회의 훈련 빈도로 근육 섬유를 복구하고 강하게 복귀할 수 있도록 회복 기간을 마련하세요.