지중해식 다이어트, 건강과 맛을 즐기는 식사

 

지중해식 다이어트, 건강과 맛을 즐기는 식사

 

 

 

지중해식은 과일, 야채, 전체 곡물, 심장에 좋은 지방을 포함한 건강한 식습관입니다.

 

 

체중 감소, 심장 건강, 당뇨병 예방을 도와줍니다. 이 기사에서는 지중해식의 따르는 방법과 건강에 미치는 영향을 설명하고, 더 나아가 식사 팁과 레시피를 제공합니다.

 

건강한 지중해식 라이프스타일:

- 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 감자, 전체곡물, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라버진 올리브 오일 중심으로 식사

- 닭고기, 계란, 치즈, 요구르트, 레드 와인은 적당히 섭취

- 붉은 고기, 달콤한 음료, 설탕을 첨가한 것, 가공 고기, 정제 곡물, 기타 고도로 가공된 식품, 맥주 및 증류주는 제한 또는 피하도록 함

 

먹는 음식:

- 건강한 식물성 식품 선호, 동물성 식품이나 고기는 적게 먹음

- 적어도 일주일에 두 번은 해산물을 섭취

- 원시, 냉동, 건조, 통조림 과일과 야채를 혼합할 수 있지만, 설탕과 나트륨의 첨가에 대해서는 포장 라벨을 확인함

 

기본적인 음식:

- 야채: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 싹 양배추, 오이, 감자, 고구마, 무

- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추 야자, 무화과, 멜론, 복숭아

- 견과류, 씨앗, 견과류 버터: 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 캐슈넛, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드버터, 땅콩버터

- 콩과 식물: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 콩, 땅콩, 병아리 콩

- 곡물: 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 곡물 빵, 파스타

- 해산물: 연어 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 참치, 게, 홍합

- 가금: 닭고기, 오리, 칠면조

- 계란: 닭, 메추리, 오리

- 유제품: 치즈, 요구르트, 우유

- 허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추

 

음식 제한:

설탕 첨가: 많은 식품에 포함된 탄산 음료, 사탕, 아이스크림, 설탕, 시럽, 구운 과자 등이 포함됩니다.

정제 곡물: 흰 빵, 파스타, 토르티야, 칩, 크래커 등

트랜스 지방산: 마가린, 튀김 및 기타 가공 식품에 포함됩니다.

가공 고기: 소시지, 핫도그, 쇠고기 육포 등

고도로 가공된 식품: 패스트푸드, 인스턴트 밀, 전자레인지용 팝콘, 그라노 고무 등

 

음료:

물

커피와 차: 설탕과 크림은 삼가 해주십시오.

레드 와인: 소량 또는 적당량, 식사와 함께만

무설탕 신선한 과일 주스

 

알코올 섭취 제한:

맥주와 술, 탄산 음료 등 설탕이 많이 함유된 음료, 달콤한 주스

 

 

샘플 메뉴와 레시피: 지중해식 다이어트의 1주일 식사 메뉴 예입니다.

 

 

필요와 취향에 맞게 분량과 음식 선택을 자유롭게 조정하고 필요에 따라 간식을 추가하십시오.

아래의 건강한 지중해 요리법 목록을 참조하세요.

 

첫 번째,

조식: 딸기와 치어 시드가 들어간 그리스 요구르트

점심: 후무스와 야채 샌드위치

저녁: 참치 샐러드, 과일 샐러드

 

두 번째,

조식: 오트밀과 블루베리

점심: 호박 모짜렐라 치즈 파스타

저녁: 송어 그릴, 페타 치즈 샐러드

 

세 번째,

조식: 버섯, 토마토, 양파 오믈렛

점심: 치즈와 야채 샌드위치

저녁: 지중해풍 라자냐

 

네 번째,

조식: 과일과 견과류가 있는 요구르트

점심: 병아리 콩이 들어간 키누아 샐러드

저녁: 연어 그릴, 야채와 함께

 

다섯 번째,

조식: 스크램플 야채, 전체 곡물 토스트

점심: 호박 패딩, 페스트, 소시지, 샐러드

석식: 양고기 구이, 샐러드, 감자 튀김

 

여섯 번째,

조식: 오트밀과 건포도 또는 사과

점심: 페타 치즈, 렌즈콩 샐러드

저녁: 치즈, 야채, 올리브를 토핑 한 지중해 피자

 

일곱 번째,

아침: 야채와 올리브 오믈렛

점심: 페타 치즈, 파라 페르볼

석식: 구운 닭고기와 야채, 고구마 감자 튀김, 신선한 과일

 

 

혈당치를 제어하지 않는 한 지중해식은 칼로리나 주요 영양소를 추적하지 않아도 됩니다.

 

 

다만 적정량을 섭취해야 합니다. 건강한 간식 식사 중에 배가 고프다면 다음과 같은 건강한 간식을 고려해보세요.

 

- 한 줌 견과류

- 과일 한 조각

- 후무스 베이비 캐럿

- 믹스베리

- 포도

- 그리스 요구르트

- 소금 후추 삶은 달걀

- 사과 슬라이스 아몬드 버터와 함께

- 와카모레피멘트칩

- 신선한 과일을 곁들인 치즈

- 치아프린

 

외식할 때, 생선이나 해산물을 그릴 요리를 주문하고 야채를 추가하세요. 쇼핑할 때는 영양가 있는 음식을 선택하세요. 이러한 음식들을 쇼핑 목록에 추가할 수 있습니다. 이 다이어트는 IBD 증상을 완화시키고 건강한 식단에 중점을 둔 것으로 얄려져 있습니다.

 

지중해식은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 체중 감량, 심장 건강 촉진, 건강한 혈당치 지원, 뇌 기능 보호 등이 그 예입니다.

 

 

지중해식을 유지하는 것은 식사 제한이 필요 없고, 종류가 풍부하여 유지하기 쉽습니다. 또한 섬유 수준이 높아 장시간 만족감을 느끼게 하고 간식을 줄일 수 있습니다. 지중해식은 혈압을 낮추어 심장 건강을 지원할 수 있으며, 혈당치를 안정시켜 2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 또한, 뇌 건강에도 이롭습니다.

 

 

자주 묻는 질문에대해 정리해보았습니다.

 

1. 지중해식의 대표적인 음식은 과일, 야채, 전체 곡물, 건강한 지방에 중점을 둡니다.

2. 지중해 다이어트에서 추천하는 상위 10가지 음식은 비트, 브로콜리, 포도, 올리브와 올리브 오일, 렌즈콩, 메밀, 해바라기씨, 아보카도, 물고기, 레드 와인은 소량에서 적당량을 식사와 함께 조금씩 마셔도 괜찮습니다.

3. 지중해 다이어트에서 피해야 할 음식은 무엇인가요? 붉은 고기, 가공식품, 정제 탄수화물과 같은 설탕 추가된 음식, 달콤한 음료, 술과 맥주는 제한하거나 피해야 합니다.

4. 지중해 다이어트에서는 적당량의 계란, 예를 들어 일주일에 2~4개 먹을 수 있습니다.

 

지중해식은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 체중 증가 방지, 혈당 안정, 심장 건강 촉진, 뇌 기능 강화 등이 대표적입니다. 유제품과 해산물을 적절히 섭취하고, 고도로 가공된 식품은 제외하는 것이 좋습니다. 메인 식사에 샐러드와 찐 야채를 넣거나 디저트에 신선한 과일을 즐겨보세요. 지중해식은 균형 잡힌 영양을 제공하고, 계속하기 쉬운 순은성이 높은 건강한 식습관입니다.