간헐적 단식, 건강과 웰빙을 위한 완벽 가이드

간헐적 단식, 건강과 웰빙을 위한 완벽 가이드

 

간헐적 단식

 

금식과 정기적인 식사를 번갈아 수행하는 식사 계획입니다. 연구에 따르면, 간헐적인 금식은 체중 관리 및 질병 예방/회복에 도움이 됩니다. 특정 시간에만 식사를 하고, 매일 일정 시간 금식하거나 일주일에 며칠 한 끼만 먹는 것이 건강 상의 이점이 있다는 연구 결과가 있습니다. 전문가들은 50년 전까지 건강한 체중을 유지하기가 쉬웠다고 지적하며, 최근에는 운동 부족, 컴퓨터와 TV 사용 등 라이프스타일 변화로 인해 체중 관리가 더 어려워졌습니다.

 

인터넷, TV 및 기타 엔터테인먼트가 24시간 이용 가능하기 때문에 다수의 성인과 어린이가 TV를 시청하고 소셜 미디어를 탐색하며 게임을 하거나 온라인으로 채팅하는 등 여가 시간을 보내게 됩니다. 이는 하루 종일 대부분의 시간을 앉아서 식사하는 것을 의미합니다. 이러한 라이프스타일은 여분의 칼로리 섭취와 활동량 감소로 이어져 비만, 2형 당뇨병, 심장병 등의 질병 위험이 증가합니다. 하지만 과학적 연구에 따르면, 간헐적인 금식이 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

알맞은 간헐적 단식 시간

 

간헐적인 금식은 규칙적인 식사와 단식 시간을 선택하는 여러 가지 방법이 있습니다. 하루 8시간만 식사를 하고 나머지 시간은 단식해 보는 것도 좋을 것입니다. 또는 일주일에 2일, 1일 1식만 먹는 것을 선택할 수 있습니다. 매트슨 씨는 몇 시간이나 식사를 취하지 않으면 몸은 지방연소를 시작하게 된다고 말합니다. 따라서 간헐적인 금식은 정상적인 식습관과는 대조적입니다. 이 방법은 몸이 이전 식사에서 소비한 칼로리를 연소하고 지방 연소를 시작하는 데 걸리는 시간을 연장합니다.

 

간헐적인 단식을 실천하려면 먼저 의사와 상담해야 합니다. 승인을 받으면 하루에 6~8시간 동안 식사를 하도록 선택할 수 있습니다. 이를 16-8 금식이라고도 합니다. 그러나 하루 식사 시간을 제한해도 체중 증가를 방지하거나 체중 감량에 도움이 되지만, 장기적으로 이 패턴을 유지하기 어려울 수 있습니다. 연구 결과는 대량의 식사 횟수를 줄이거나 더 적은 양의 식사를 취하는 것이 체중 증가를 최소화하고, 심지어 시간이 지남에 따라 체중을 감량시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

5:2 법은 일주일에 5일 규칙적으로 식사를 하고, 나머지 2일은 500~600 칼로리 식사를 한 번으로 제한하는 간헐적 금식 계획입니다. 장기간 식사를 하지 않는 것은 건강에 좋지 않을 수도 있습니다. 또한, 몸이 단식에 익숙해지기까지 2~4주가 걸릴 수 있으며, 이후에는 배가 고프거나 기분이 나빠지지 않을 수 있습니다. 조정 기간을 넘은 피험자는 기분이 좋아졌다고 느꼈기 때문에 계획에 고집하는 경향이 있다는 것을 관찰했습니다.

 

 

추천하는 식음료

 

간헐적인 금식 중에는 물과 블랙 커피, 차 등의 제로 칼로리 음료만 먹을 수 있습니다. 연구에 따르면 고칼로리 음식을 먹는 시간을 계획하면 체중 감량이나 건강 개선에 효과가 미미합니다. 일부 전문가는 간헐적 금식을 좋아하는 이유는 다양한 음식을 즐길 수 있다는 것입니다. 건강한 음식을 다른 사람들과 함께 먹으면서 만족감이 높아지고 건강도 지원됩니다. 대부분의 영양학 전문가들은 지중해식이 식사의 훌륭한 청사진이라고 생각합니다. 복잡한 미정제 탄수화물, 건강한 지방, 지방이 적은 단백질, 잎 채소, 전체 곡물 등을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

간헐적인 금식의 이점

 

- 긴 수명

- 더 슬림한 몸

- 날카로운 정신

- 2형 당뇨병, 심장 질환, 노화와 관련된 신경 퇴행성 질환, 염증성 장 질환 그리고 많은 암과 같은 만성 질환으로부터 장기적인 보호

 

간헐적인 금식은 동물의 작업 기억과 성인의 언어 기억을 강화시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이 외에도, 심장 건강과 체중 감량, 근육량유지, 주행 지구력 향상, 2형 당뇨병과 비만 예방 등이 다양한 이점이 있습니다. 간헐적인 단식은 체중 감량, 인슐린 저항성 개선, 렙틴 수치 감소 등의 효과를 보입니다. 의사의 감독 하에서 시행되면 인슐린 요법의 필요성이 줄어들 수 있습니다. 또한, 동물 실험 결과 간헐적인 단식은 수술 중 조직 손상을 줄이고 결과를 개선할 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

간헐적인 금식은 체중 감량, 대사 건강 개선, 면역 기능 향상 등의 성과를 가져다 줄 뿐 아니라, 최근 연구에서는 노화 지연, 뇌 건강 개선, 긴급 상황 대처 능력 증대 등 다양한 긍정적 영향이 있을 수 있다는 것도 밝혀졌습니다. 그러나 이 방법은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 간헐적 금식을 하기 전에는 반드시 의사와 상담해야 하며, 18세 미만의 아동, 청소년, 임신 중의 여성, 모유 수유 중인 여성, 저체중 및 고체중 환자 등은 피해야 합니다. 또한, 간헐적 금식을 수행하면서 문제가 발생하면 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

간헐적 금식은 다양한 방식으로 수행될 수 있습니다. 예를 들어, 16:8 방식은 하루에 8시간 동안 음식을 섭취하고 16시간 동안 금식하는 것입니다. 또는, 5:2 방식은 일주일에 2일 동안 500~600칼로리 정도만 섭취하고 나머지 날은 보통대로 먹는 것입니다. 이 밖에도 다양한 방식이 있으며, 자신에게 가장 적합한 방식을 찾아내는 것이 중요합니다.

 

간헐적 금식을 수행할 때는 규칙적인 생활 패턴과 충분한 수면, 적절한 운동, 수분 섭취 등의 건강 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 금식 기간 중에는 체내 수분 및 전해질 불균형, 혈압 상승, 저혈당 등의 문제가 발생할 수 있으므로, 반드시 건강 상태를 모니터링하고 문제가 발생할 경우 적절한 대처를 해주어야 합니다.